Fernando Póvoas

O primeiro passo para fazer uma alimentação saudável começa no supermercado. Para isso, é importante ler os rótulos para conhecer as características dos alimentos. Segue-se uma listagem dos principais conceitos que necessita de conhecer para seguir uma alimentação saudável e manter o peso em dia.

Alaimentação saudável - escolha bem os alimentos

• Calorias:
  O mesmo que energia. Nos alimentos, a unidade correta a ser usada é quilocalorias (kcal) substituída comummente pela designação abreviada: calorias . Os nutrientes que fornecem energia para o corpo são três, denominados macronutrientes: carboidratos (4 kcal/g), proteínas (4 kcal/g) e as gorduras (9 kcal/g).

• Carboidratos:
  São a primeira fonte de energia para o organismo e jamais deverão ser cortados da alimentação!
  Existem três tipos de carbohidratos: monossacarídeos (frutose, glicose e galactose), dissacarídeos (sacarose, maltose e lactose) e polissacarídeos (amido, dextrina, celulose e glicogênio). Não existe alimentação saudável sem frutas, legumes, verduras e grãos integrais, todos exemplos de carboidratos. De toda a quantidade de calorias ingeridas no dia, entre 50 a 60% devem vir dos carboidratos.

• Proteínas:
  São os nutrientes envolvidos na formação de células, enzimas e hormonas, daí sua denominação de construtores. São uma fonte de substâncias que o organismo não produz, conhecidas por aminoácidos essenciais. Por isso, alimentos ricos em proteínas devem fazer parte do regime diário. Os alimentos fontes de proteínas são os de origem animal (carnes, leites) e alguns de origem vegetal (leguminosas, como soja e feijão). De toda a quantidade de calorias ingeridas no dia, 15 a 20% devem vir das proteínas.

• Gordura trans:
  É um tipo de nutriente originado na gordura vegetal (insaturada e não prejudica a saúde). Para a gordura vegetal dar sabor, forma e textura aos alimentos industrializados, passa por um processo denominado hidrogenação (daí o termo gordura hidrogenada). Nesse momento, a gordura que era líquida e insaturada passa a ser sólida e saturada, trazendo riscos quando consumida em grandes quantidades. Bolos e tortas industrializadas, biscoitos salgados, biscoitos recheados, pratos congelados, gelados cremosos e margarinas incluem essa gordura nas suas receitas. Ainda não existe uma recomendação de quantidade de gordura trans para a dieta mas, regra geral, não deverá ultrapassar os 2 gramas por dia.

• Gordura saturada:
  Tal como a gordura trans, está relacionada com o aumento do colesterol ruim. Como tal, o seu consumo excessivo é um factor de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Os alimentos de origem animal são a principal fonte de gorduras saturadas, mas os óleos de coco e de dendê também fornecem esse tipo de gordura.

• Colesterol:
  O colesterol é um tipo de gordura importante para o organismo, pois está envolvido na produção de hormonas sexuais e das glândulas supra-renais, na formação da membrana celular e da bile, usada na digestão das gorduras. O corpo obtém o colesterol de duas formas: o próprio organismo o produz, no fígado, e a partir das refeições. Mas somente os alimentos de origem animal contêm colesterol. Bacon, vísceras, enchidos e gema de ovo são recordistas em quantidade de mau colesterol, cuja ingestão diária não deve ultrapassar os 300 mg.

• Fibras:
  Termo genérico para várias substâncias que não são absorvidas pelo organismo durante a digestão dos alimentos. Há dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis. As fibras solúveis, absorvem água e formam um gel, durante o processo de digestão, ajudando na redução dos níveis de colesterol ruim no sangue. As fibras insolúveis, por sua vez, estão relacionadas com a melhoria do funcionamento intestinal e com a prevenção de cancro do cólon e recto. Os alimentos ricos em fibras são as frutas, os grãos integrais, as leguminosas, os legumes e verduras. A quantidade de fibra recomendada por dia é de 30 gramas.

Para fazer uma alimentação saudável, a recomendação é que todos os nutrientes sejam distribuídos entre todas as refeições do dia. Se não conhece a composição dos alimentos, deverá variá-los; inclua no seu regime alimentar alimentos de origem animal (carnes e leites), vegetais (cereais, frutas, legumes e verduras) e faça pequenos lanches entre essas refeições. Assim, terá uma variedade de alimentos e evitará o aglomerar de um determinado nutriente.