فرناندو Póvoas

الخطوة الأولى لتناول الطعام الصحي يبدأ في السوبر ماركت. ولذلك، من المهم أن تقرأ التسميات لمعرفة خصائص المواد الغذائية. وفيما يلي قائمة من المفاهيم الرئيسية التي تحتاج إلى معرفته لاتباع نظام غذائي صحي والحفاظ على الوزن في أيام.

Alaimentação صحي - واختيار الأطعمة

• السعرات الحرارية:
  نفس الطاقة. في الأطعمة، وحدة الصحيح هو أن تكون السعرات الحرارية المستخدمة (كيلو كالوري) حلت محلها يختصر عادة: السعرات الحرارية. المواد الغذائية التي توفر الطاقة للجسم ثلاثة، ودعا المواد الغذائية الرئيسية: الكربوهيدرات (4 كيلو كالوري / ز)، بروتين (4 كالوري / ز) والدهون (9 كيلو كالوري / ز).

• الكربوهيدرات:
  فهي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم ويجب عدم قطع من الطعام!
  هناك ثلاثة أنواع من الكربوهيدرات: السكريات الأحادية (الفركتوز والجلوكوز والجلاكتوز)، disaccharides (السكروز والمالتوز واللاكتوز) والسكريات (مثل النشا والمواد النشوية، والجليكوجين السيلولوز). ليس هناك نظام غذائي صحي بدون الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، وكلها أمثلة من الكربوهيدرات. من كامل المبلغ من السعرات الحرارية في اليوم، وينبغي أن ما بين 50-60٪ تأتي من الكربوهيدرات.

• بروتين
  وتشارك في تكوين المواد المغذية من الإنزيمات والخلايا والهرمونات، وبالتالي مصنعين اسمها. هي مصدر للمادة التي لا الجسم، والمعروفة باسم الأحماض الأمينية الأساسية. ولذلك، ينبغي أن الأغذية الغنية بالبروتين تكون جزءا من النظام اليومي. المصادر الغذائية من البروتينات ذات الأصل الحيواني (اللحوم والألبان)، وبعض الخضار (البقول مثل فول الصويا والفول). من السعرات الحرارية في كل يوم 15 الى 20 في المئة تأتي من البروتين.

• غير المشبعة والدهون:
  بل هو نوع من المواد الغذائية القادمة من الدهون النباتية (غير المشبعة وغير ضارة بالصحة). لدهن نباتي الشكل، ونكهة والملمس إلى الأطعمة، ويذهب من خلال عملية تسمى الهدرجة (ومن هنا جاء مصطلح المهدرجة الدهون). عند هذه النقطة، والدهون التي كانت السائلة والصلبة ويصبح غير المشبعة والمشبعة، وبذلك مخاطر عند تناولها بكميات كبيرة. الكعك الصناعية والفطائر والبسكويت والكعك شطيرة، وجبات الطعام المجمدة والآيس كريم والسمن وتشمل الدهون في الوصفات الخاصة بك. على الرغم من أن هناك توصية من كمية الدهون المشبعة في النظام الغذائي، ولكن ينبغي عموما ألا تتجاوز 2 غرام في اليوم الواحد.

• الدهون المشبعة:
  كما يرتبط الأحماض الدهنية المحولة في زيادة الكولسترول. على هذا النحو، هو الاستهلاك المفرط للخطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية. المواد الغذائية ذات المنشأ الحيواني هي المصدر الرئيسي من الدهون المشبعة، ولكن زيت جوز الهند وزيت النخيل توفر أيضا هذا النوع من الدهون.

• الكولسترول:
  الكولسترول هو نوع مهم من الدهون في الجسم، وأنها متورطة في إنتاج الهرمونات الجنسية والغدد الكظرية في تكوين غشاء الخلية، والصفراء، وتستخدم في هضم الدهون. الكولسترول الجسم التي تم الحصول عليها بطريقتين: الهيئة نفسها تنتج، والكبد، ومن المواد الغذائية. لكن الأطعمة فقط من أصل حيواني تحتوي على الكوليسترول في الدم. لحم الخنزير المقدد، فضلات، النقانق وصفار البيض هي في تجاوز الرقم القياسي في كمية الكولسترول السيئ، وينبغي أن المدخول اليومي الذي لا يتجاوز 300 ملغ.

• الألياف:
  مصطلح عام لعدة مواد التي لم يتم استيعابها من قبل الهيئة خلال هضم الطعام. هناك نوعان من الألياف: وقابل للذوبان وغير القابلة للذوبان. الألياف القابلة للذوبان تمتص الماء وتشكيل الهلام أثناء عملية الهضم، ويساعد في تقليل مستويات الكولسترول السيئ في الدم. الألياف غير القابلة للذوبان، بدوره، تتعلق بتحسين وظيفة الامعاء والوقاية من سرطان القولون والمستقيم. الأطعمة الغنية بالألياف والفواكه والحبوب الكاملة والبقول والخضر وحزب الخضر. ويوصى كمية من الألياف يوميا من 30 غراما.

لجعل اتباع نظام غذائي صحي، والتوصية هي أن يتم توزيع كل المواد الغذائية بين وجبات الطعام في كل يوم. إذا كنت لا تعرف تركيبة الأطعمة، ويجب أن تختلف عليها، وتشمل المواد الغذائية في نظامك الغذائي من أصل حيواني (اللحوم والألبان) والخضار (الحبوب والفواكه والخضار)، وجعل هذه الوجبات الخفيفة بين وجبات الطعام. وبالتالي، لديها مجموعة متنوعة من المواد الغذائية ومنع التكتل من المواد الغذائية خاصة.

ينتشر مرض السكري والسمنة بين الشباب تزداد شيوعا هي نقطة البداية لهذا المرض.

أكثر من 170 مليون شخص حول العالم يعانون من مرض السكري، وفقا لمنظمة الصحة العالمية (WHO). ويمكن للمرض يعبر عن نفسه بطريقتين:

ويرتبط مرض السكري نوع 1، سن الطفولة والمراهقة الأكثر شيوعا لتحصين الذاتي للكائن الحي لخلايا بيتا في البنكرياس، ويبدأ الجسم لتدمير هذه الخلايا ويتوقف على هذا النحو، الانسولين.

في السكري من النوع 2، وينتج الجسم، ولكن لديه صعوبة في تجهيز الأنسولين. وبالتالي، لا يمكن للخلايا لا استقلاب الغلوكوز بشكل كاف من مجرى الدم. حوالي ثماني مرات أكثر شيوعا من داء السكري نوع 1، هذا المرض، والتي تؤثر على الناس بشكل أساسي على مدى 40 عاما، قد انتشر في سن أدنى المدى. على ما يبدو، والسمنة هي السبب الرئيسي لهذا الشر - تشير التقديرات إلى أن 60٪ إلى 90٪ من المرضى الذين يعانون من هذا المرض يعانون من السمنة المفرطة.

غيرها من العوامل التي تحفز على مرض السكري هو ظهور الخلقية، في حين أن النوع الثاني يكون عامل وراثي أكبر من النوع الأول. وبالاضافة الى السمنة، وغيرها من العوامل التي قد تؤثر على ظهور مرض السكري:

• نمط الحياة المستقرة؛
• مرض خطير في البنكرياس - وجود عدوى أو التهاب حاد، والسرطان، أو حتى كيس؛
• في فترة الحمل، ويمكن زيادة الوزن والتقلبات الهرمونية تغير من معدل السكر في الدم ويؤدي إلى سكري الحمل (ولكن هذا الخلل في التوازن يميل في كثير من الأحيان أن تختفي بعد الولادة إذا كانت الأم لا تزال الغذاء الكافي).

مراقبة الأعراض

كلا داء السكري من النوع 1 والنوع 2 من مرض السكري بشكل عام بعض العلامات الشائعة مثل فقدان الوزن، وزيادة العطش، والجوع المفرط، والرغبة الملحة في التبول وغير المبررة فوق مستوى المعتاد. والفرق الوحيد هو في شدة أن يتم التعبير عن هذه الأعراض. في النوع 1 تظهر فجأة، في حين أن النوع 2 هو مبين في بطء وعدم انتظام في بعض الأحيان. تنبيهات أخرى للتشخيص هي:

1. عدم وضوح الرؤية؛
2. تكرار التهابات في الجلد أو الأغشية المخاطية؛
3. الجروح التي ما زالت بطيئة للشفاء؛
4. غير المبررة التعب والألم في الساقين (بسبب ضعف الدورة الدموية).

في المدى الطويل، يمكن أن تؤدي إلى أخطاء السكري في الجسم بدءا من مشاكل في الدورة الدموية وأمراض القلب والأوعية الدموية، والالتهابات، والتغيرات في رؤية الفشل الكلوي، و، في الحالات الشديدة الموت،.

علاج مرض السكري نوع 1، في معظم الحالات، هو تطبيق للانسولين، لأن الجسم لم تعد تنتج هذا الهرمون. السكري من النوع 2 تتطلب أيضا الأدوية التي تحفز انتاج الانسولين وجعل العمل أفضل.

آخر الحذر ضروري: تغيير نمط الحياة. ويعتبر النشاط البدني واتباع نظام غذائي متوازن المدافع الكبيرين للسيطرة على المرض ودرء المخاطر في المرضى الذين يعانون ميالا. هنا بعض المؤشرات لجعل الغذاء الصحي حليفا لصحتك:

• تناول الأطعمة الغنية بالألياف - مثل الفواكه والخضروات، للمساعدة في الجهاز الهضمي.
• تقلل من كمية الدهون (الزيوت والزبدة) والكربوهيدرات (المعكرونة والحلويات)، وإعطاء الأفضلية للالأطعمة المشوية والمطبوخة.
• تجنب الوجبات السريعة، وإعطاء الأفضلية للمحلية الصنع الغذاء.
• تقليل كمية الطعام مع كل وجبة، ويفضل معظم لتناول الطعام خلال النهار، والذي يؤدي سعرات حرارية أقل استيعاب وقت واحد.
• تستهلك منتجات الألبان (زبادي، جبن) ويفضل اللحوم الخالية من الدهن. وهكذا، بالإضافة إلى السيطرة على الوزن، وسوف تساعد على منع ارتفاع الكوليسترول في الدم.
• وينبغي أن تكون جزءا من البقوليات نظامه، لأنها تحتوي على البروتين والحديد والألياف.
• تفضل التوابل الطبيعية، والصناعية تحتوي على الكثير من الملح.
• الزيوت هي أصح الخضار - زيت الكانولا، وعباد الشمس والذرة أو فول الصويا. ولكن تجنب الأطعمة المقلية.
• إذا كنت تأكل الحلوى أو اتباع نظام غذائي خفيف، وتناول الطعام سوى جزء (قد يعني تناول قدر مرتين في نفس supercalórico الحلو).

مع هذه التدابير، ومرض السكري يميل إلى التوقف عن نشر ليس فقط في صفوف الشباب، وسيتم استبدال السمنة عن طريق estido للحياة في كل الفوائد الصحية Asua.

بعد فترة صعبة من التكيف وعلى الطريق الطويل نحو تحقيق الوزن المثالي، وحان الوقت للاحتفال. وفيما يلي قائمة من النصائح الجيدة التغذية والصحة العادات لانقاص وزنه وابقائه التي تلت ذلك خلال النظام الغذائي وبعد ذلك، وضمان نجاح نظامه لفترة طويلة.

• الكربوهيدرات على لوحة
  بالإضافة إلى عدم توفير جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، والحمية التي تخفض مرة واحدة في الكربوهيدرات (لسلطة الشهير مع مشوي) يؤدي إلى تغيير التمثيل الغذائي فجأة.
  النتيجة: الجسم، واستخدامها مع القليل من الطعام، وتوفير الطاقة عن طريق حرق السعرات الحرارية ببطء أكثر. لذلك، دائما اختيار لوحة مع المجموعات الغذائية الرئيسية: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية. سر لا أبالغ:
  1. لا يأكلون الأرز والبطاطا في وجبة واحدة، على سبيل المثال، وذلك لأن اثنين من الكربوهيدرات؛
  2. في الليل في محاولة للحد من استهلاك الحد الأقصى من الكربوهيدرات، لأن الجسم لم تعد بحاجة الى انفاق الكثير من الطاقة.

• نقل أكثر من ذلك، تأكل أقل
  ممارسة النشاط البدني إلى جانب بداية من التوعية الغذائية هي من بين أهم الدروس ليس فقط بالنسبة لأولئك الذين يريدون الحفاظ على الوزن المثالي، ولكن أيضا من أجل تحسين رفاه. ومن الجدير بالذكر أن 40 دقائق سيرا على الأقدام ثلاث مرات في الأسبوع، وتعتمد بالفعل على ممارسة النشاط البدني.

• تتخلى بسرعة!
  عندما البقاء في الصيام أو تخطي وجبات الطعام، وسوف تشعر أنك أكثر جوعا. وعلاوة على ذلك، أنه من الأسهل بكثير على مقاومة الإغراءات كامل المعدة. وهناك سبب آخر لصنع وجبات عدة بدلا من قضاء فترات طويلة من الزمن دون أكل، ولذلك، هو تنشيط عملية التمثيل الغذائي. السر هو أن يأكل عدة مرات في اليوم - ما لا يقل عن ست وجبات في اليوم - والقليل من الوقت.

• الحفاظ على وجبات خفيفة والفاكهة أو اللبن الزبادي مع
  إبقاء الطعام في كيس عملي أو درج المكتب. والخيار متروك لكم، ولكن ينصح بعض الخيارات التي كتبها فاكهة التغذية أو الفواكه المجففة، والحانات الجرانولا، والمفرقعات اللبن وجراهام، الذي يلتقي وينجبون عددا أقل من السعرات الحرارية من شريحة من الكعكة، على سبيل المثال.

• وتشمل الحبيبة في النظام الخاص بك
  كل من يتصور أن تقليص الحلويات هي القاعدة الأساسية في أي نظام غذائي. النصيحة هي عدم المبالغة! منذ كمية ليست شائعة، ويسمح للحلويات.

نصائح التغذية صغيرة مثل هذه تجعل كل الفرق في نتائجها لانقاص الوزن والمحافظة. لكن الأكثر أهمية هو جعل النظام الغذائي السليم إلى روتينك والعادات، وفي الوقت نفسه حماية صحتك دائما.

علامات التمدد والتشققات الجلدية. الجلد، بدوره، يتألف من ثلاث طبقات البشرة، الأدمة واللحمة. في الأدمة، وهناك تركيز أعلى من الألياف، والألياف الجمعية هي المسؤولة عن مرونة الجلد، لأنه يشكل مرونة حقيقية تتألف من الكولاجين والإيلاستين، من بين أمور أخرى. تعطيل هذه الألياف تشكل ندبة الداخلية ويتسبب في أخدود. الأسباب متنوعة ويمكن أن تكون الزيادة السريعة في الوزن، وزيادة كبيرة في كتلة العضلات في وقت قصير، والتغيرات الهرمونية، واكتساب وفقدان الوزن المستمر، والسمنة، وغيرها.

خطوط حمراء هي الأخيرة، لا يزال تحت تأثير العنصر التهابات. علامات التمدد في وقت لاحق (ما يسمى ب "ندوب خطية") هم من البيض، لم يعد لدينا عملية الالتهاب، ولكن انقراض معينة من الجلد.

على الرغم من كل هذا التقدم، لا يوجد أي شك في أن الماء جيد يمكن أن تمنع أو تحسين مظهر الجلد الناجم عن امتداد علامات قبيحة، هم مجرد ترطيب الجلد. ويقول كثير من الأمراض الجلدية والتناسلية أن أفضل علاج هو استخدام حمض الريتينويك باعتباره كريم، في تركيزات عالية، وكذلك التقشير الكيميائي، ويمكن استخدام الكريمات في الداخل وتقشير إشراف وصفة طبية فقط والطبية.

عندما لا يكون هناك أي مشكلة في عملية من الجسم، وإشارات تظهر على الجلد. بقع حمراء أو أرجوانية، وجفاف الجلد أو الزيتية وبثور قيح بعض التغيرات الجلدية التي يمكن رؤيتها بالعين المجردة ويمكن أن تكون علامة لرؤية الطبيب.

بعض النقص في إمدادات أيضا ترك آثار في الجلد. واتباع نظام غذائي من فيتامين (C)، على سبيل المثال، يمكن أن يسبب فقر الدم ومن بالي الى حب الشباب. ناهيك عن صعوبة الشفاء وظهور كدمات عندما ضرب مع السكتات الدماغية الخفيفة.

أعرف ما هي الأمراض الأكثر شيوعا والاضطرابات، والتي يمكن أن تسبب تغيرات في مستوى peleao من نظام التمثيل الغذائي والغدد الصماء:

• قطرة
  وهو مرض يتميز حمض اليوريك مرتفعة في الدم وأحد الأسباب الرئيسية لالتهاب المفاصل المزمن. أنه يسبب المطبات حمراء على الجلد. علامة مبكرة هو اصبع القدم الكبير متورمة وحمراء.

• الذئبة
  يتم تبديل نظام المناعة في الجسم ويبدأ الهجوم على أعضاء الجسم. الأهداف الرئيسية هي المفاصل والشرايين والقلب والجلد والرئتين والكليتين. من بين الأعراض المتعددة، وهناك بقع حمراء وبثور على الجلد، والتي تزداد سوءا مع التعرض لأشعة الشمس، قد تظهر ندوب داكنة على وجهه، وتشكيل تصميم مماثل لكمامة وولف (ومن هنا جاء اسم المرض - مرض الذئبة).

• مرض السكري
  ويستند هذا المرض على عاملين هما: عدم قدرة البنكرياس على انتاج الانسولين من خلايا المقاومة، وعمل هذا الهرمون. حساسية الجلد وضعف التئام الجروح هو عرض من أعراض مرض السكري.

• قصور الغدة الدرقية
  وهو مرض ناجم عن نقص هرمون الغدة الدرقية. الشر يزيد من خطر أمراض القلب والشرايين مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية. الأعراض الشائعة لأمراض أخرى، مما يجعل من الصعب اكتشافها. فيما بينها، وهناك البشرة الجافة.

• اضطرابات في الغدد الكظرية
  هرمون تنتجه الغدد الكظرية تساعد على تنظيم كميات من السكر والملح والماء في الجسم، وهي مسؤولة عن وجود شعر الجسم. عندما يكون لديك مستويات عالية ويتسبب في مرض كوشينغ الذي يؤثر على مرونة ويؤدي في النهاية لتمتد علامات. عند مستويات منخفضة، ويسبب مرض أديسون، الذي يجمع ما يصل المجالات مع فرط تصبغ (الجلد الداكن)، والمعروفة باسم الكلف الكظرية.

• كبد
  لا يمكن للمظاهر اضطرابات في الكبد مثل تليف الكبد والتهاب الكبد، ويسبب اليرقان - اصفرار الجلد الناجمة عن مستويات غير طبيعية عالية من البيليروبين في الدم.

والشوكولاته، وتوقظ الجسم وتسبب المشاعر العاطفية يثبت فقط أن تكون مفيدة للصحة لأنه يحمي القلب والجهاز العصبي ويخفف أيضا PMS (توتر ما قبل الحيض). كان ينبغي، بالطبع، نقدر الاعتدال، وبعد كل الشوكولاته غنية في السكر والدهون، وبالتالي، هو من السعرات الحرارية الغذائية.

كيميائيا، والشوكولاته على مكونات منبه مهم:

• الكافيين، مما يعوق أعمال الأدينوساين في الدماغ، وهي مادة مسؤولة عن إبطاء نشاط الخلايا العصبية.

• ودعا قلويد الثيوبرومين، الذي يقوي تأثير مادة الكافيين. لم الثيوبرومين بدلا من الكافيين لن تؤدي إلى تحفيز الجهاز العصبي المركزي، والآثار وجودهم مدرات البول بشكل رئيسي.

• الشوكولاته لديه أيضا جرعة من phenylethylamine، وهو مركب طبيعي مع آثار مماثلة لعنصر، الأمفيتامينات على النحو المحدد على الزناد لإكراه الحلو. تشير البحوث إلى أن محبي الشوكولاته والذين يعانون من مشاكل في آلية تنظيمية من phenylethylamine في الجسم، وذلك لأن مادة تحفز مراكز المتعة، لذلك لن تتوقف عن تناول أي وقت مضى.

• والاندورفين والدوبامين يؤدي الشعور الرفاه. العلماء يدعون أن الشوكولاته هي قادرة على زيادة انتاجها من مادة ثنائي أن له علاقة مع الاسترخاء. وهنا هو أحد أكثر سبب للمرأة أن تكون للمستهلك الرئيسي من الحلوى، وخصوصا خلال الدورة الشهرية. تفسير واحد هو انخفاض مستويات المغنيسيوم في الدم خلال هذه الفترة، ولكن ليست هناك حاجة لتناول علبة من الشوكولاتة لتشعر بالسعادة. منظمة الصحة العالمية لا يتجاوز الحد الموصى به من 30 غراما في اليوم الواحد.

لكن الفوائد من الشوكولاته لا تتوقف عند هذا الحد. قطعة صغيرة من الشوكولاته الداكنة في اليوم يحسن من تدفق الدم والفوائد الصحية الأوعية الدموية. في تقرير عرض في الاجتماع السنوي للجمعية في الولايات المتحدة لأمراض القلب في شيكاغو، وقال العلماء أن الشوكولاته الداكنة بكميات صغيرة، يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأزمة قلبية عن طريق الحد من نزعة تخثر الصفائح الدموية وانسداد الأوعية . لم تراع هذه الآثار نفسها فيما يتعلق الشوكولاته البيضاء، التي تتألف أساسا من الدهون.

الشوكولاته البيضاء، شوكولاتة الحليب أو الشوكولاتة السوداء؟

الرهان على الشوكولاته. وقد أظهرت الأبحاث أن هذا النوع من الشوكولا قد تكون بمثابة درع ضد الجذور الحرة والجزيئات المسؤولة عن انحطاط الخلية. الشوكولاته البيضاء لديها نسبة عالية من الدهون. في المقابل، شوكولاتة الحليب يحتوي على محتوى المزيد من الدهون وأقل من الفلافونويد، وبالإضافة إلى ذلك، والحليب في حد ذاته يؤثر على تشغيل هذه المواد المضادة للاكسدة.

كما ينبغي أن تأخذ بعض الاحتياطات بحيث الخصائص الغذائية من الشوكولاته لا تصبح الأعداء:

1. تجنب سوء استخدام المنتجات المهدرجة والدهون ليحل محل كاكاو - تحقق من النسب على التسمية؛
2. يفضلون أكل الشوكولا بعد الوجبات (بعد وجبة الغداء، على سبيل المثال) لأنه هو مؤشر نسبة السكر في الدم عالية الغذاء. عند تناولها، وبعد فترات طويلة من الصوم، ويتم تحويلها بسهولة إلى أن الجلوكوز واستيعابها بسرعة أكبر مما اثار الجوع بعد فترة وجيزة.

السعرات الحرارية التقريبية جزء من 30 غراما:

الشوكولاته البيضاء: 160 سعرة حرارية / الشوكولاته الداكنة: 161 سعرة حرارية / شوكولاتة الحليب: 170.4 كيلو كالوري