Fernando Póvoas

Em 1992 foi desenvolvida a famosa pirâmide alimentar, pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Mais recentemente, o Departamento de Nutrição da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard sugeriu uma nova pirâmide, que passa a ter como base os exercícios físicos e o controle de peso.

Os grupos que edificam a pirâmide foram associados a partir das suas características nutricionais e dividem-se em porções, mas são os exercícios que constituem agora a base da pirâmide. Acima de tudo, há que considerar que uma dieta balanceada não pode ter excesso nem deficiência de alimentos. Assim, devemos:

• Fazer exercício físico regularmente, de preferência todos os dias;
• Ao cozinhar os legumes, utilizar preferencialmente o sistema a vapor, pois ajuda preservar os nutrientes e evita adição de gordura. Alguns minerais e vitaminas dos legumes são perdidos no processo de cozedura com água, por isso deve-se moderar a quantidade de água colocada na cozedura. Além disso, para rentabilizar ao máximo os nutrientes, devemos aproveitar a água utilizada na para outros preparos, como arroz, milho, feijão, etc.;
• Ao nível das gorduras, usar preferencialmente a margarina vegetal ou azeite, uma vez que não possuem colesterol e contêm menos gordura saturada;
• Ao preparar aves, retirar sempre a pele quando for para preparar molhos, ensopados ou refegados, pois a pele das aves é muito rica em gorduras, que aumentam o colesterol e as calorias do cozinhado;
• Comer 2 ovos por semana;
• Comer frutas, verduras e legumes todos os dias, preferindo as frutas e hortaliças da época;
• Dar preferência a queijos brancos;
• Evitar os fritos. Regra geral, os alimentos devem ser consumidos preferencialmente em cru ou então cozidos, assados (sem junção de gorduras) e grelhados;
• Evitar bebidas alcoólicas e refrigerantes;
• Evitar líquidos durante as refeições, pois contribui para a distensão mecânica do estômago;
• Evitar ou diminuir a ingestão de enchidos como chouriço, salsichas, salame, presunto, mortadela, etc.;
• Fazer de 5 a 6 refeições durante o dia, o que nos leva a comer menos em cada refeição, já que a ingestão de alimentos estará mais fraccionada;
• Ingerir água diariamente (2 litros) para melhorar o funcionamento do intestino e evitar obstipação intestinal, hidratar o organismo, facilitar a filtração do sangue e desintoxicar o organismo;
• Moderar a adição de sal nos alimentos, utilizando somente as quantidades estritamente necessárias;
• Não ficar com horários prolongados sem uma alimentação adequada;
• O ideal será tomar as refeições num lugar tranquilo, longe da televisão e com calma, mastigando bem os alimentos – cada garfada deverá ser mastigada cerca de 20 vezes, ajudando assim o cérebro a receber mais rapidamente a mensagem da saciedade;
• Sempre que possível, substituir a carne vermelha por carne branca ou peixe (assado, cozido ou cru);
• Sempre que possível, substituir o açúcar por adoçante;
• Trocar os cozinhados à base de creme de leite e natas por iogurtes magros ou requeijão light.

A minha pirâmide

Seja qual for o objectivo – emagrecer, ganhar ou manter peso – a pirâmide pode servir de base para alcançar todas as metas. Independente do caso, deve ser ingerida a quantidade mínima de cada grupo de nutrientes. Se a restrição calórica for grande, é possível excluir os grupos de gorduras ou açúcares da alimentação, pois são naturalmente consumidos e, estando isolados, não fornecem nutrientes importantes para o organismo.