פרננדו Póvoas

הצעד הראשון כדי אכילה בריאה מתחילה בסופרמרקט. לכן, חשוב לקרוא תוויות לדעת את המאפיינים של המזון. להלן רשימה של מושגים עיקריים שאתה צריך לדעת ללכת על תזונה בריאה ולשמור על משקל ימים.

Alaimentação בריא - ולבחור מזונות

• קלוריות:
  כמו אנרגיה. במזונות, היחידה הנכונה היא להיות בשימוש קילוקלוריות (קק"ל) הוחלף על ידי מקוצר: כלל קלוריות. חומרי המזון המספקים אנרגיה לגוף הם 3, המכונה macronutrients: פחמימות (4 קלוריות / גרם), חלבון (4 קלוריות / גרם) ושומן (9 קלוריות / גרם).

• פחמימות:
  הם המקור העיקרי של אנרגיה לגוף ואף פעם לא צריך להיות מנותק מן המזון!
  ישנם שלושה סוגים של פחמימות: מונוסכרידים (פרוקטוז, גלוקוז וגלקטוז), disaccharides (סוכרוז מלטוז ו לקטוז) ופוליסכרידים (למשל עמילן, dextrin, גליקוגן תאית). יש תזונה בריאה ללא פירות, ירקות ודגנים מלאים, כולם דוגמאות של פחמימות. הסכום המלא של קלוריות במשך היום, בין 50-60% צריכה לבוא מפחמימות.

• חלבון
  חומרים מזינים מעורבים ביצירת תאים, אנזימים והורמונים, ומכאן יצרני שמה. הם מקור של חומר שהגוף אינו, המכונה חומצות האמינו החיוניות. לכן, מזונות עשירים בחלבון צריך להיות חלק ממשטר מדי יום. מקורות מזון של חלבונים הן מן החי (חלב, בשר) וכמה ירקות (קטניות כמו סויה וקטניות). צריכת קלוריות כל ב -15 עד 20% מגיע חלבון.

• טרנס שומנים:
  זהו סוג של חומר מזין שמקורו משומן צמחי (בלתי רווי ולא מזיק לבריאות). על הצורה שומן צמחי, טעם ומרקם למזונות, עובר תהליך הנקרא הידרוגנציה (ומכאן המונח מוקשה שומן). בשלב זה, החלב אשר נוזלי ומוצק הופך רווי ולא רווי, להביא סיכונים כאשר הוא נצרך בכמויות גדולות. עוגות ופשטידות המתועשות, ביסקוויטים, עוגיות סנדוויץ', ארוחות קפואות, גלידות ומרגרינה כוללים את השומן במתכונים שלך. למרות שיש המלצה של כמות שומן טראנס לדיאטה, אבל בדרך כלל לא יעלה על 2 גרם ליום.

• שומן רווי:
  כמו חומצות שומן טרנס קשורה לעלייה של ה-LDL. לפיכך, צריכת יתר היא סיכון לפתח מחלות לב וכלי דם. מזון מן החי הם המקור העיקרי של שומן רווי, אך שמן קוקוס כף מספקים גם זה סוג של שומן.

• כולסטרול:
  כולסטרול הוא סוג של שומן חשוב לגוף, הוא מעורב בייצור של הורמוני המין ואת בלוטת יותרת הכליה במבנה של קרום התא המרה, המשמש לעיכול שומן. הכולסטרול בגוף להשיג בשתי דרכים: הגוף עצמו מייצר, הכבד, ממזון. אבל רק מזונות מן החי מכילים כולסטרול. בייקון, חלקי פנים, נקניקיות חלמון ביצה הם בסכום שיא של הכולסטרול הרע, הצריכה היומית שלו לא יעלה על 300 מ"ג.

• סיבים:
  גנרית עבור מספר חומרים שאינם נספגים בגוף במהלך העיכול של המזון. ישנם שני סוגים של סיבים: מסיסים ובחלקם לא מסיסים. סיבים מסיסים לספוג מים ויוצרים ג'ל במהלך תהליך העיכול, מסייע בהפחתת רמות הכולסטרול הרע בדם. סיבים בלתי מסיסים, בתורו, להתייחס לשיפור פעולת המעיים ומניעת סרטן המעי הגס ופי הטבעת. מזונות עשירים בסיבים הם פירות, דגנים מלאים, קטניות, ירקות ירוקים. כמות הסיבים המומלצת ליום היא 30 גרם.

כדי להפוך על תזונה בריאה, ההמלצה היא כי כל החומרים המזינים מופצים בין כל הארוחות של היום. אם אתה לא יודע את ההרכב של מזונות, אתה צריך להשתנות בהם, לכלול בתזונה מזונות מן החי (בשר וחלב), ירקות (דגנים, פירות וירקות) ולבצע אלה חטיפים קטנים בין הארוחות. לכן, יש מגוון של אוכל למנוע הצטברות של חומר מזין במיוחד.

המרווחים בין סוכרת והשמנת יתר צעיר נפוצה יותר ויותר היא נקודת המוצא של המחלה.

למעלה מ -170 מיליון איש ברחבי העולם סובלים מסוכרת, על פי ארגון הבריאות העולמי (WHO). המחלה יכולה להתבטא בשתי דרכים:

סוכרת מסוג 1, בגיל הילדות ובגיל ההתבגרות הנפוץ ביותר קשור לחיסון אוטומטי של האורגניזם לתאי בטא בלבלב, והגוף מתחיל להרוס את התאים כמו אינסולין כזה, נפסק.

בסוכרת מסוג 2, הגוף מייצר, אבל יש קושי בעיבוד אינסולין. כך, התאים לא יכולים לעכל מספיק גלוקוז מזרם הדם. על פי שמונה נפוצות יותר לסוכרת מסוג 1, מחלה זו, המשפיעים בעיקר אנשים מעל גיל 40 שנה, התפשט אל התחתון גיל טווח. ככל הנראה, השמנת יתר היא הגורם העיקרי של הרעה הזאת - ההערכה היא כי 60% עד 90% מהחולים עם המחלה סובלים מהשמנת יתר.

גורמים נוספים להשרות סוכרת היא המראה של מולדת, ואילו הסוג השני יש גורם תורשתי גדול יותר לסוג 1. מלבד השמנת יתר, בגורמים שעשויים להשפיע על הופעת סוכרת:

• אורח חיים בלתי פעיל;
• מחלה קשה של הלבלב - כמו זיהום או דלקת סרטן קשה, או אפילו ציסטה;
• במהלך ההריון, במשקל תנודות הורמונליות יכול לשנות את שיעור הסוכר בדם ולגרום סוכרת הריונית (אך חוסר איזון זה נוטה לעתים קרובות נעלמים לאחר הלידה אם האם נותר מספיק מזון).

שימו לב לתסמינים

גם סוכרת מסוג 1 וסוכרת מסוג 2 יש בדרך כלל כמה סימנים נפוצים כגון ירידה במשקל, צמא מוגבר, רעב מוגבר, דחף בלתי מוסבר להשתין ומעלה תקן כרגיל. ההבדל היחיד הוא כי עוצמת התסמינים באים לידי ביטוי. בסוג 1 פתאום מופיע, ואילו סוג 2 שמוצג איטי יציב לפעמים. התראות אחרות לאבחון הם:

1. ראייה מטושטשת;
2. דלקות חוזרות של העור או הקרומים הריריים;
3. פצעים שאינם איטי לרפא;
4. עייפות כאב בלתי מוסבר ברגליים (בשל זרימת דם לא תקינה.)

בטווח הארוך, סוכרת יכולה לגרום תקלות בגוף החל מבעיות במחזור הדם ומחלות לב וכלי דם, דלקות, שינויים כישלון, חזון בכליות, במקרים חמורים, מוות.

הטיפול בסוכרת מסוג 1, ברוב המקרים, הוא יישום של אינסולין, כי הגוף כבר לא מייצרים את ההורמון. סוכרת מסוג 2 גם לדרוש תרופות לעורר ייצור האינסולין ולעשות עבודה טובה יותר.

זהירות נוסף הוא חיוני: שינוי אורח חיים. פעילות גופנית תזונה מאוזנת נחשבים שני התותחים הגדולים לשלוט במחלה למנוע סיכונים בחולים נטייה. הנה כמה עצות כדי להפוך מזון בריא ברית לבריאותכם:

• לאכול מזונות עשירים בסיבים - כמו פירות וירקות, כדי לעזור למערכת העיכול.
• להקטין את כמות השומן (שמן וחמאה) ופחמימות (פסטה וממתקים), מתן עדיפות למזונות קלויים ומבושלים.
• הימנע ארוחות מזון מהיר, להעדיף מזון תוצרת בית.
• להפחית את כמות האוכל עם כל ארוחה, המועדף ביותר לאכול במשך היום, אשר יגרום פחות קלוריות להבלע הזמן.
• לצרוך מוצרי חלב (גבינה, יוגורט) ומעדיפים את בשר רזה. לכן, בנוסף על המשקל, תסייע להגן על רמות כולסטרול גבוהות.
• קטניות צריך להיות חלק של המשטר שלו, כי הם מכילים חלבון, ברזל, סיבים.
• מעדיפים תבלינים טבעיים, כמו מתועשת מכילים הרבה מלח.
• שמנים הם הירקות הבריאים ביותר - קנולה, חמניות, תירס או סויה. אך להימנע ממזונות מטוגנים.
• אם אתה אוכל קינוח דיאטה או אור, לאכול רק חלק (כנראה אומר לאכול כפליים זהה supercalórico מתוק).

עם אמצעים אלה, סוכרת נוטה להפסיק להפיץ לא רק בקרב הצעירים, והשמנה יוחלף estido החיים על הבריאות לטובת כל Asua.

לאחר תקופה קשה של הסתגלות ועל הדרך ארוכה לקראת משקל אידיאלי, הגיע הזמן לחגוג. להלן רשימה של עצות טובות הרגלי תזונה ובריאות לרדת במשקל ולשמור על דיאטה במהלך שלאחר מכן ואילך, יבטיח את הצלחתו של המשטר שלו לאורך זמן.

• פחמימות בצלחת
  חוץ מזה לא מספקים את כל אבות המזון הדרושים לגוף, דיאטה חותך פעם אחת את הפחמימות (סלט המפורסם עם בגריל) גורם חילוף החומרים לשנות פתאום.
  התוצאה: הגוף, בשימוש עם מזון מועט, תחסוך אנרגיה על ידי שריפת קלוריות יותר לאט. לכן, תמיד לבחור צלחת עם אבות המזון: פחמימות, חלבונים ושומנים בריאים. הסוד הוא לא להגזים:
  1. אין לאכול אורז ותפוחי אדמה באותה ארוחה, למשל, כי השניים הם פחמימות;
  2. בלילה לנסות להגביל את הצריכה המקסימלית של פחמימות, שכן הגוף כבר לא צריך להשקיע הרבה אנרגיה.

• העבר יותר, לאכול פחות
  פעילות גופנית להתאמן יחד עם תחילתה של חינוך תזונתי הם בין השיעורים החשובים ביותר לא רק עבור אלה שרוצים לשמור על המשקל האידיאלי, אלא גם כדי לשפר את רווחתם. כדאי לזכור כי 40 דקות של הליכה שלוש פעמים בשבוע וכבר נחשב פעילות גופנית.

• לוותר מהר!
  בעת השהייה ב צום או דילוג על ארוחות, תרגישו רעבים יותר. יתר על כן, זה הרבה יותר קל לעמוד בפני פיתויים בטן מלאה. סיבה נוספת להכנת ארוחות במקום לבזבז כמה פרקי זמן ממושכים בלי לאכול, אם כן, היא להפעיל את חילוף החומרים. הסוד הוא לאכול כמה פעמים ביום - לפחות שש ארוחות ביום - ולא מעט זמן.

• שמור על חטיפים, פירות או יוגורט עם
  שמור על מזון בתיק מעשית או במגירה במשרד. הבחירה תלויה בך, אבל כמה אפשרויות מומלצות על ידי תזונאים פירות או פירות יבשים, חטיפי גרנולה, קרקרים יוגורט וגרהם, אשר נפגשים יש פחות קלוריות מאשר פרוסת עוגה, למשל.

• כלול מתוקה במערכת
  מי שחושב כי קיצוץ ממתקים הוא הכלל הבסיסי של כל דיאטה. ייעוץ הוא לא להגזים! מאז צריכת אינו נפוץ, הממתקים מותר.

עצות תזונה קטנים כאלה לעשות את כל ההבדל בתוצאות שלהם להפסיד ולשמור על המשקל. אבל החשוב ביותר הוא ליצור תזונה נכונה לשגרה שלך והרגלי, בעוד תמיד להגן על בריאותך.

סימני מתיחה הם סדקים בעור. העור, בתורו, כולל שלוש שכבות האפידרמיס, הדרמיס ו ובהיפודרמיס. בדרמיס, יש ריכוז גבוה יותר של סיבים, סיבים הרכבה אחראית על גמישות העור, שכן הוא יוצר אלסטי אמיתי מורכב קולגן ואלסטין, בין היתר. שיבוש של סיבים אלה יוצרים צלקת פנימית וגורם Groove. הסיבות הן מגוונות וניתן העלייה המהירה במשקל, עלייה גדולה מסת שריר בזמן קצר, שינויים הורמונליים, לזכות ולאבד משקל קבוע, השמנת יתר, בין היתר.

פסים אדומים הם האחרונה, עדיין תחת ההשפעה של מרכיב דלקתי. סימני מתיחה לאחר מכן (מה שנקרא "צלקות לינארי") הן לבנות, כבר אין תהליך דלקתי, אלא הכחדה מסוימת של העור.

למרות כל ההתקדמות, אין ספק כי הידרציה טובה יכולה למנוע או לשפר את מראה העור הנגרמת על ידי סימני מתיחה מכוערים, הם פשוט לחות לעור. רופאי עור רבים טוענים כי הטיפול הטוב ביותר הוא השימוש של החומצה הרטינואית כמו שמנת, בריכוזים גבוהים, כמו גם פילינג כימי, קרמים ניתן להשתמש הביתה קילוף פיקוח מרשם רפואי בלבד.

כאשר אין כל בעיה בפעילות של הגוף, אותות מופיעים על פני העור. כתמים אדומים או סגולים, עור יבש או שמנוני שלפוחיות מוגלה כמה שינויים בעור שניתן לראות בעין בלתי מזוינת יכול להיות סימן לראות רופא.

יש מחסור באספקת גם להשאיר עקבות בעור. תזונה של ויטמין C, למשל, יכול לגרום לאנמיה מ חיוור לאקנה. שלא לדבר על הקושי של ריפוי הופעת חבורות כאשר פגע עם משיכות קלות.

לדעת מהן המחלות הנפוצות ביותר והפרעות ואשר יכול לגרום לשינויים ברמת peleao של מערכת חילוף החומרים האנדוקרינית:

• ירידה
  זוהי מחלה המאופיינת על ידי חומצת שתן גבוהות בדם הגורם העיקרי של דלקת מפרקים כרונית. היא גורמת בליטות אדומות על העור. סימן מוקדם הוא הבוהן נפוחות ואדומות.

• זאבת
  המערכת החיסונית של הגוף משתנה ומתחיל לתקוף את אברי הגוף. היעדים העיקריים הם פרקים, עורקים, לב, עור, ריאות וכליות. בין הסימפטומים השונים, ישנם כתמים אדומים שלפוחיות על העור, אשר להחמיר עם חשיפה לשמש, יכולות להופיע צלקות כהים על פניו, ויצרו עיצוב דומה פרצופו של זאב (ומכאן שם המחלה - לופוס).

• סוכרת
  המחלה מבוסס על שני גורמים: חוסר היכולת של הלבלב לייצר עמידות לאינסולין של התאים את הפעולה של הורמון זה. עור רגיש ריפוי הפצע עניים היא סימפטום של מחלת הסוכרת.

• בלוטת התריס
  זוהי מחלה הנגרמת על ידי חוסר של הורמון בלוטת התריס. הרע מגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם כמו התקפי לב ושבץ. הסימפטומים נפוצים למחלות אחרות, ולכן קשה לזהות. ביניהם, יש עור יבש.

• הפרעות של בלוטת יותרת הכליה
  הורמון המיוצר על ידי בלוטת יותרת הכליה לעזור לווסת את כמויות של סוכר, מלח, ומים בגוף והוא אחראי על נוכחות של שיער גוף. כאשר יש לך רמות גבוהות, גורמת למחלת קושינג המשפיעה על האלסטיות, ובסופו של דבר מוביל סימני מתיחה. כאשר רמות נמוכות, גורם מחלת אדיסון, אשר מעלה באזורים עם היפרפיגמנטציה (עור כהה), המכונה melasma suprarenal.

• כבד
  הביטויים של הפרעות כבד כגון שחמת הכבד, עלול לגרום צהבת - הצהבה של העור הנגרמת על ידי חריג רמות גבוהות של בילירובין בדם.

שוקולד, לעורר את הגוף ולגרום לרגשות רק מוכיחה להיות מועיל לבריאות כפי שהוא מגן על הלב ומערכת העצבים, וגם מקל על תסמונת קדם וסתית (מתח קדם וסתית). יש, כמובן, להעריך את המתינות, אחרי הכל שוקולד עשיר בסוכר ושומן, ולכן הוא הקלוריות במזון.

מבחינה כימית, השוקולד יש רכיבים ממריצים חשובים:

• קפאין, אשר מעכב את הפעולות של אדנוזין במוח, חומר האחראי להאט את פעילותם של הנוירונים.

• אלקלואיד בשם תאוברומין, אשר מגביר את השפעת הקפאין. קפאין תאוברומין במקום לא לעורר את מערכת העצבים המרכזית, ההשפעות שלהם להיות בעיקר תרופות משתנות.

• שוקולד יש גם מנות של phenylethylamine, מתחם טבעי עם השפעות דומות מרכיב, אמפטמינים מזוהה ההדק של כפייה מתוק. המחקר מציין כי אוהבי שוקולד הם אנשים עם בעיות מנגנון הרגולציה של phenylethylamine בגוף, כי חומר מגרה את מרכזי העונג, ולכן לא להפסיק לאכול בכלל.

• את אנדורפינים הדופמין מעורר תחושה של רווחה. מדענים טוענים כי שוקולד הוא מסוגל להגדיל את הייצור של חומר כפול שיש לו קשר לרגיעה. והנה סיבה נוספת לנשים להיות הצרכנים העיקריים של ממתקים, במיוחד במהלך תסמונת קדם וסתית. הסבר אחד הוא טיפה מגנזיום בדם בתקופה זו, אך אין צורך לאכול קופסת שוקולדים להרגיש מאושרים יותר. ארגון הבריאות העולמי אינו עולה על המגבלה המומלצת של 30 גרם ליום.

אבל היתרונות של שוקולד לא עוצרים שם. חתיכה קטנה של שוקולד מריר ביום משפרת את זרימת הדם ואת היתרונות הבריאותיים של כלי הדם. בדו"ח שהוצג בכינוס השנתי של האגודה של ארצות הברית לקרדיולוגיה בשיקגו, מדענים אמרו כי שוקולד מריר בכמויות קטנות, יכולה להפחית את הסיכון להתקף לב על ידי הקטנת הנטייה הקרישה של טסיות הדם ואת כלי סתימה . תופעות אלו לא נצפו אותם ביחס שוקולד לבן, מורכב ברובו שומן.

שוקולד לבן, שוקולד חלב או שוקולד מריר?

להמר על שוקולד. מחקרים הראו כי סוג זה של שוקולד עשוי לשמש כמגן מפני רדיקלים חופשיים ומולקולות האחראים ניוון התא. שוקולד לבן בעל תכולת שומן גבוהה. בתורו, שוקולד חלב מכיל שומן נמוך יותר של פלבנואידים, בנוסף, את החלב עצמו להשפיע על הפעולה של נוגדי חמצון אלה.

הוא צריך גם לקחת כמה אמצעי זהירות, כך התכונות התזונתיות של שוקולד לא להיות אויבים:

1. למנוע ניצול לרעה של מוצרים מוקשה שומנים להחליף קקאו - לבדוק את הפרופורציות על התווית;
2. מעדיפים לאכול שוקולד אחרי הארוחות (אחרי ארוחת הצהריים, למשל) כי זה אוכל אינדקס גליקמי גבוה. כאשר הם נלקחים, אחרי תקופות ארוכות של צום, הם עוברים המרה בקלות לגלוקוז נספג מהר יותר, מעורר רעב זמן קצר אחרי.

קלוריות בקירוב חלק 30 גרם:

שוקולד לבן: 160 קלוריות / שוקולד כהה: 161 קלוריות / שוקולד חלב: 170.4 קק"ל