Fernando Póvoas

Ang unang hakbang sa malusog na pagkain ay nagsisimula sa supermarket. Samakatuwid, mahalaga na basahin ang mga etiketa upang malaman ang mga katangian ng pagkain. Ang sumusunod ay isang listahan ng mga pangunahing konsepto na kailangan mong malaman upang sundin ang isang malusog na pagkain at panatilihin ang bigat sa mga araw.

Alaimentação malusog - at pumili ng mga pagkaing

• Calories:
  Pareho bilang enerhiya. Sa pagkain, ang tamang yunit ay sa mga ginamit kilocalories (kcal) na pinalitan ng karaniwang dinaglat: calories. Ang mga nutrients na nagbibigay ng enerhiya para sa katawan ay tatlo, na tinatawag na macronutrients: carbohydrates (4 kcal / g), protina (4 kcal / g) at taba (9 kcal / g).

• Carbohydrates:
  Sila ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan at hindi kailanman dapat na putulin mula sa pagkain!
  May tatlong mga uri ng mga carbohydrates: monosaccharides (fructose, asukal at galactose), disaccharides (sucrose, moltous ang at lactose) at polysaccharides (eg almirol, dextrin ang, glycogen at selulusa). May ay isang malusog na pagkain na walang bunga, gulay at buong haspe, ang lahat ng mga halimbawa ng carbohydrates. Ng buong halaga ng calories sa araw, sa pagitan ng 50-60% ay dapat na dumating mula sa carbohydrates.

• Protina
  Nutrients ay kasangkot sa pagbuo ng mga cell, enzymes at hormones, samakatuwid ang pangalan nito tagagawa. Isang pinagmulan ng mga sangkap na ang katawan ay hindi, na kilala bilang mga mahahalagang amino acids. Samakatuwid, ang mga protina-mayaman na pagkain ay dapat maging bahagi ng pang-araw-araw na pamumuhay. Ang mga pinagkukunan ng pagkain ng mga proteins ay ng hayop pinanggalingan (karne, gatas) at ilang mga gulay (sitaw tulad ng soybeans at beans). Ng lahat ng mga calorie paggamit sa 15 hanggang 20% ​​pagdating mula sa protina.

• Trans taba:
  Ito ay isang uri ng pagkaing nakapagpalusog na nanggagaling sa halaman taba (unsaturated at hindi mapanganib sa kalusugan). Para sa halaman taba hugis lasa, at texture sa pagkain, napupunta sa pamamagitan ng isang proseso na tinatawag na hydrogenation (samakatuwid term hydrogenated taba). Sa puntong ito, ang taba na noon ay likido at solid nagiging unsaturated at puspos, nagdadala ng mga panganib kapag consumed sa malalaking dami. Mga Industrialized cakes at cake, biscuits, mga sanwits cookies, frozen na pagkain, sorbetes at margarin isama ang taba sa iyong mga recipe. Kahit na doon ay isang rekomendasyon ng halaga ng trans taba sa pagkain, ngunit sa pangkalahatan ay hindi dapat lumampas sa 2 gramo bawat araw.

• Lunod taba:
  Bilang ng trans mataba acids ay may kinalaman sa pagtaas ng LDL. Bilang tulad, labis na pagkonsumo ay isang panganib para sa pagbuo ng mga cardiovascular sakit. Ang pagkain ng hayop pinagmulan ay ang pangunahing pinagkukunan ng mga lunod taba, ngunit ang langis ng niyog at palm ring nagbibigay ng ganitong uri ng taba.

• Kolesterol:
  Ang kolesterol ay isang mahalagang uri ng taba sa katawan, ito ay kasangkot sa produksyon ng mga hormones sa sex at adrenal glands sa pagbuo ng cell lamad at apdo, na ginagamit sa taba pantunaw. Ang katawan ng kolesterol na nakuha sa dalawang paraan: sa katawan mismo gumagawa, atay, at mula sa pagkain. Ngunit lamang ang mga pagkain ng hayop pinanggalingan ay naglalaman ng kolesterol. Bacon, offal, sausages at itlog yok ay sa rekord-paglabag halaga ng masamang kolesterol, na ang pang-araw-araw na paggamit ay hindi dapat lumagpas sa 300 mg.

• Fibers:
  Generic term para sa ilang mga sangkap na hindi buyo ng katawan sa panahon ng panunaw ng pagkain. Mayroong dalawang uri ng mga fibers: ang matutunaw at hindi matutunaw. Natutunaw fibers sumipsip ng tubig at bumuo ng isang gel sa panahon ng proseso ng panunaw, na tumutulong sa pagbabawas ng mga antas ng masamang kolesterol sa dugo. Ang hindi matutunaw hibla, sa pagliko, kaugnay sa pagpapabuti ng pagpapaandar ng magbunot ng bituka at pag-iwas sa kanser ng colon at tumbong. Ang mga pagkaing mayaman sa himaymay ay ang mga bunga, buong haspe, munggo, gulay at gulay. Ang halaga ng hibla sa bawat araw ay inirerekomenda ng 30 gramo.

Upang gumawa ng isang malusog na pagkain, ang mga rekomendasyon ay na ang lahat ng mga nutrients ay ipinamamahagi sa lahat ng mga pagkain ng araw. Kung hindi mo alam ang komposisyon ng mga pagkain, dapat kang mag-iba sa kanila, isama sa iyong mga pagkain sa pagkain ng hayop pinanggalingan (karne at gatas), gulay (siryal, bunga at gulay) at gumawa ng mga maliit na meryenda sa pagitan ng mga pagkain. Kaya, magkaroon ng iba't-ibang uri ng pagkain at maiwasan ang pagtitipon ng isang partikular na nakapagpapalusog.

Diyabetis kumalat sa pagitan ng bata at labis na katabaan increasingly karaniwang ay isang panimulang punto para sa sakit.

Higit sa 170 milyong mga tao sa buong mundo magdusa mula sa diyabetis, ayon sa World Health Organization (WHO). Sakit ay maaaring mahayag mismo sa dalawang paraan:

Uri 1 na diyabetis, edad pinaka-karaniwang pagkabata at pagbibinata ay naka-link sa isang auto-pagbabakuna ng mga organismo sa mga cell ng pancreatic beta, at ang katawan ang nagsisimula sa sirain ang mga cell na ito at bilang tulad, ang insulin ceases.

Sa uri 2 diyabetis, ang katawan ang gumagawa, ngunit may insulin nahihirapan processing. Kaya, ang mga cell ay hindi maaaring metabolize sapat asukal mula sa ang bloodstream. Tungkol sa walong beses na mas karaniwang kaysa sa uri ng 1 diabetes, sakit na ito, nakakaapekto ang mga pangunahing mga tao higit sa 40 taon, ay kumalat sa mas mababang edad-hanay. Tila, ang labis na katabaan ay isang pangunahing salarin ng ito masamang - ito ay tinatayang na 60% sa 90% ng mga pasyente na may sakit ay napakataba.

Iba pang mga kadahilanan na magbuod diyabetis ay ang hitsura ng mga katutubo, habang ang ikalawang uri ay isang minamana kadahilanan mas mataas kaysa sa unang uri. Bukod sa labis na katabaan, ang iba pang mga kadahilanan na maaaring makaimpluwensya sa ang simula ng diyabetis:

• Ang laging nakaupo pamumuhay;
• Isang malubhang sakit ng pancreas - bilang isang impeksiyon o malubhang pamamaga, kanser o kahit isang kato;
• Sa pagbubuntis, ang ang timbang makamit at hormonal mga pagbabago ay maaaring baguhin ang rate ng asukal sa dugo at humantong sa gestational diabetes (ngunit ang kawalan ng timbang na ito ay may madalas na nawawala matapos ang paghahatid kung ang ina ay nananatiling sapat na pagkain).

Panoorin para sa mga sintomas

Parehong uri ng diyabetis 1 at type 2 diyabetis ay karaniwang may ilang mga karaniwang mga palatandaan tulad ng pagbaba ng timbang, nadagdagan uhaw, sobrang gutom, unexplained gumiit sa umihi at sa itaas ng mga karaniwang pamantayan. Ang pagkakaiba lamang ay ang iting na ang mga sintomas ay ipinahayag. Sa uri ng 1 biglang lumitaw, habang ang uri ng 2 na ipinapakita sa isang mabagal at minsan mali-mali. Iba pang mga alerto para sa pagsusuri ay ang mga:

1. Hilam paningin;
2. Paulit-ulit na impeksyon ng balat o mauhog membranes;
3. Sugat na mabagal upang pagalingin;
4. Unexplained pagod at sakit sa paa (dahil sa mahihirap na sirkulasyon.)

Sa pangmatagalang, diyabetis ay maaaring magpalitaw ng mga faults sa katawan mula sa mga problema ng gumagala at cardiovascular sakit, impeksyon, pagbabago sa paningin, bato kabiguan, at sa matinding kaso, pagkamatay.

Paggamot ng Uri 1 diyabetis, sa karamihan ng mga kaso, ang application ng insulin, dahil ang katawan ang hindi na gumawa ng hormon. Uri ng 2 diabetes din nangangailangan ng mga gamot na magpasigla insulin produksyon at gawin ang trabaho mas mahusay.

Mag-ingat ng isa pang ay mahalaga: ang pagbabago ng pamumuhay. Pisikal na aktibidad at isang balanseng pagkain ay itinuturing na ang dalawang malaking baril upang makontrol ang sakit at salagin ang mga panganib sa predisposed pasyente. Narito ang ilang mga payo upang gumawa ng malusog na pagkain isang kapanig para sa iyong kalusugan:

• Kumain ang mga hibla-mayaman na pagkain - tulad ng mga bunga at mga gulay, upang matulungan ang ng pagtunaw sistema.
• Bawasan ang halaga ng taba (langis at mantikilya) at carbohydrates (pasta at sweets), pagbibigay preference sa mga inihaw na pagkain at luto.
• Iwasan ang mga pagkain ng mabilis na pagkain, bigyan ang kagustuhan sa bahay-ginawa pagkain.
• Bawasan ang halaga ng pagkain sa bawat pagkain, pinaka-ginustong kumain sa panahon ng araw, na magiging sanhi ng mas kaunting mga calories ingest ng isang oras.
• Ubusin ang mga produkto ng pagawaan ng gatas (yogurt, keso) at ginusto ang sandalan meats. Kaya, sa karagdagan sa timbang control, ay makakatulong na maiwasan ang mataas na kolesterol.
• Sitaw ay dapat maging bahagi ng kanyang rehimen, dahil sila ay naglalaman ng protina, iron at hibla.
• Ginusto ng mga natural na pampalasa, pati na ang mga industrialized naglalaman ng maraming ng asin.
• Ang mga kuwadro ay ang healthiest gulay - canola, mirasol, mais o soybeans. Ngunit iwasan ang pritong pagkain.
• Kung kumain ka ng isang pagkain o dessert ng liwanag, kumain lamang ng isang bahagi (maaaring mangahulugan pagkain ng dalawang beses bilang magkano ang parehong bilang ng matamis supercalórico).

Sa mga hakbang na ito, ang diyabetis ay may upang ihinto ang pagkalat hindi lamang sa mga kabataan, at labis na katabaan ay papalitan ng isang estido ng buhay sa lahat ng mga benepisyo sa kalusugan ng Asua.

Pagkatapos ng mahirap na panahon ng halaw at ang mahabang daan patungo sa ideal na timbang, ito ay oras na upang ipagdiwang. Sa ibaba ay ang listahan ng mga magandang tip nutrisyon at kalusugan gawi sa mawalan ng timbang at panatilihin ito na sumunod sa panahon ng pagkain at pagkatapos noon, ay masiguro ang tagumpay ng kanyang rehimen para sa mahaba.

• Carbohydrates sa ang plate
  Bukod sa hindi pagbibigay ng lahat ng mga nutrients na kailangan ng katawan, sa pagkain na cuts sa sandaling ang mga carbohydrates (ang sikat na salad na may inihaw) nagiging sanhi ng metabolismo upang baguhin ang biglang.
  Resulta: ang katawan, na ginagamit na may maliit na pagkain, ay i-save ng enerhiya sa pamamagitan ng pagsunog ng calories mas mabagal. Samakatuwid, palaging pumili ng isang plato na may mga pangunahing pagkain grupo: carbohydrates, proteins at malusog na taba. Ang sikreto ay hindi exaggerating:
  1. Huwag kumain ng bigas at patatas sa parehong pagkain, halimbawa, dahil ang dalawa ay carbohydrates;
  2. Sa gabi subukan upang rendahan ang maximum na consumption ng carbohydrates, dahil ang katawan ang hindi na kailangang gastusin ng isang pulutong ng enerhiya.

• Ilipat ang higit pa, kumain ng mas mababa
  Pagsasanay ng pisikal na aktibidad na kaisa sa ang simula ng nutritional edukasyon ay kabilang sa mga pinaka mahalagang mga aralin na hindi lamang para sa mga na gusto upang mapanatili ang isang ideal na timbang, ngunit din upang mapagbuti ang kagalingan. Ito ay nagkakahalaga ng pagtanda na isang 40-minutong lakad tatlong beses sa isang linggo at na ang mga bilang ng pisikal na aktibidad.

• Bigyan up ng mabilis!
  Ang Kapag pananatiling sa pag-aayuno o laktaw ng mga pagkain, ikaw ay pakiramdam hungrier. Bukod dito, ito ay lubhang mas madaling temptations labanan ng isang buong tiyan. Ang isa pang dahilan para sa paggawa ng ilang mga pagkain sa halip ng paggastos ng mahabang panahon ng oras na walang pagkain ay, samakatuwid, ay upang buhayin ang metabolismo. Ang sikreto ay upang kumain ng ilang mga beses sa isang araw ng hindi bababa sa anim na beses sa isang araw - at kaunting oras.

• Panatilihin ang mga meryenda, prutas o yogurt na may
  Panatilihin ang pagkain sa mga praktikal na bag o opisina dibuhista. Ang pagpipilian ay sa iyo, ngunit ang ilang mga pagpipilian ay inirerekomenda sa pamamagitan ng mga nutritionists prutas o tuyo prutas, granola bar, yogurt at Graham crackers, na matugunan at magkaroon ng mas kaunting mga calories kaysa sa isang pagpira-pirasuhin ng keyk, halimbawa.

• Isama ang isang kendi sa iyong system
  Sinuman na tingin na pagputol bumalik sa sweets ay ang pangunahing panuntunan ng anumang pagkain. Ang payo ay hindi magpahigit! Dahil sa paggamit ay hindi karaniwan, ang mga sweets ay pinapayagan.

Maliit na nutrisyon tips tulad ng mga ito ang lahat ng mga pagkakaiba sa kanilang mga resulta sa mawala at mapanatili ang timbang. Ngunit pinaka-mahalaga ay upang makagawa ng isang maayos na diyeta sa iyong mga gawain at mga gawi, habang palaging pagprotekta ng iyong kalusugan.

Mga palakihin marka ang balat fissures. Balat, sa pagliko, comprises tatlong layer panlabas na bahagi ng balat, dermis at hypodermis na. Sa dermis, mayroong isang mas mataas na konsentrasyon ng mga fibers, ang himaymay pagpupulong ay responsable para sa balat pagkalastiko, dahil ito ay bumubuo ng isang real nababanat binubuo ng collagen at elastin, bukod sa iba pang mga bagay. Pagkagambala ng mga fibers bumuo ng isang panloob na galos at nagiging sanhi ng uka. Ang mga dahilan ay magkakaibang at maaaring maging isang mabilis na pagtaas sa timbang, ang isang malaking pagtaas sa mga masa ng kalamnan sa isang maikling panahon, hormonal pagbabago, makakuha at mawala ang pare-pareho ang timbang, labis na katabaan, bukod sa iba pa.

Pulang guhitan ay ang pinakabagong, pa rin sa ilalim ng epekto ng namumula bahagi. Palakihin marka mamaya (kaya-na tinatawag na "linear scars") ay puti, wala ang nagpapaalab proseso, ngunit ang isang tiyak na pagkalipol ng balat.

Sa kabila ng lahat ng mga advances, walang duda na magandang hydration ay maaaring maiwasan o mapabuti ang hitsura ng balat na dulot ng mga pangit na marka palakihin, sila lamang moisturize ang balat. Dermatologists Maraming magtaltalan na ang pinakamahusay na paggamot ay ang paggamit ng retinoic acid bilang isang cream, sa mataas na concentrations, pati na rin ang mga kemikal peels, creams ay maaaring gamitin sa bahay at pagbabalat lamang reseta at medikal na pangangasiwa.

Kapag may anumang problema sa operasyon ng katawan, ang mga signal na lumitaw sa balat. Pula o mga lilang spot, tuyo o madulas na balat at nana blisters ang ilang mga pagbabago ng balat na maaaring makikita sa mata at maaaring maging ang sign upang makita ang isang doktor.

Ang ilang mga shortfalls sa supply ng ring iwan ng mga bakas sa balat. Ang isang diyeta ng bitamina C, halimbawa, maaaring maging sanhi ng anemya at mula sa maputla sa acne. Hindi sa banggitin ang kahirapan ng paglunas at ang hitsura ng mga bruises kapag hit na may ilaw stroke.

Malaman kung ano ang mga pinaka-karaniwang sakit at disorder at na maaaring magdulot ng mga pagbabago sa peleao antas ng metabolismo at endocrine system:

• Ilaglag
  Ito ay isang sakit characterized sa pamamagitan ng nakataas urik acid sa dugo at isang pangunahing sanhi ng talamak sakit sa buto. Ito ay nagiging sanhi ng red bumps sa balat. Isang maagang mag-sign ay ang malaking daliri namamaga at pula.

• Lupus
  Ang immune system ng katawan ay binago at nagsisimula paglusob organs sa katawan. Ang mga pangunahing target ay ang joints, arteries, puso, balat, baga at bato. Kabilang sa mga iba't-ibang mga sintomas, mayroong ang red spot at blisters sa balat, na magpalala sa sun exposure, ay maaaring lumitaw mga madilim scars sa kanyang mukha, na bumubuo ng isang disenyo na katulad ng lobo ng sangkal (samakatuwid ang pangalan ng sakit - Lupus).

• Dyabetes
  Ang sakit ay batay sa dalawang kadahilanan: ang kawalan ng kakayahan ng pancreas upang makabuo ng insulin pagtutol ng mga cell at pagkilos ng hormon na ito. Sensitibong balat at mahihirap na sugat paglunas ay isang sintomas ng diyabetis.

• Hypothyroidism
  Ito ay isang sakit na sanhi ng kakulangan ng teroydeo hormon. Ang kasamaan ay nagdaragdag ng panganib ng cardiovascular sakit tulad ng atake sa puso at stroke. Ang mga sintomas ay karaniwang sa iba pang mga sakit, ginagawa itong mahirap na makita. Kasama ng mga ito, doon ay dry skin.

• Karamdaman ng adrenal glands
  Ang hormon na ginawa sa pamamagitan ng ang adrenal glands makatulong sa umareglo ang halaga ng asin, asukal at tubig sa katawan at responsable para sa pagkakaroon ng katawan ng buhok. Kapag ikaw ay may mataas na antas, nagiging sanhi ng sakit Cushing na nakakaapekto ang pagkalastiko at sa huli hahantong sa dumukwang marks. Ang kapag antas ay mababa, nagiging sanhi ng Addison ng sakit, na pinagsasama-up ng mga lugar sa hyperpigmentation (balat na ang ay madilim), na kilala bilang melasma suprarenal.

• Atay
  Ang mga manifestations ng sakit sa atay tulad ng sirosis at hepatitis, ay maaaring maging sanhi ng paninilaw ng balat - yellowing ng balat na dulot ng abnormally mataas na antas ng bilirubin sa dugo.

Tsokolate, at gumulantang sa katawan at maging sanhi ng emosyonal na damdamin lamang ay nagpapatunay na kapaki-pakinabang sa kalusugan bilang pinoprotektahan ang puso, kinakabahan na sistema at din relieves PMS (premenstrual igting). Dapat, siyempre, Pinapahalagahan ang moderation, matapos ang lahat ng tsokolate ay mayaman sa asukal at taba at, samakatuwid, ay isang calorie pagkain.

Chemically, ang tsokolate ay may mahalagang bahagi pampalakas-loob:

• Kapeina, na inhibits ang mga pagkilos ng adenosine sa utak, ang isang sangkap na responsable para sa mga mabagal ang aktibidad ng mga neurons.

• Ang ang alkaloyde isang tinatawag theobromine, na potentiates ang epekto ng kapeina. Theobromine sa halip ng kapeina ay hindi pasiglahin ang panggitnang sistema ng nerbiyos, ang kanilang mga epekto sa pagiging pangunahing diuretics.

• Chocolate din ay may doses ng phenylethylamine, isang natural na nagaganap tambalan sa mga epekto na katulad sa amphetamines, sahog na nakilala bilang trigger para sa matamis na pamimilit. Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na chocolate lovers mga tao na may mga problema sa ang regulasyon mekanismo ng phenylethylamine na sa katawan, dahil sangkap stimulates ang sentro ng kasiyahan, sa gayon ay hindi hihinto sa pagkain kailanman.

• Ang mga endorphins at dopamine ay pinalitaw ng isang pakiramdam ng kagalingan. Siyentipiko tubusin na ang tsokolate ay upang madagdagan ang produksyon ng dalawahan sangkap na may sa gawin sa pagpapahinga. At narito ang isa pang dahilan para sa mga kababaihan na maging ang mga pangunahing mga mamimili ng kendi, lalo na sa PMS. Ang isang paliwanag ay ang drop sa mga antas ng dugo magnesiyo sa panahon na ito, ngunit hindi na kailangan upang kumain ng isang kahon ng tsokolate pakiramdam happier. Ang World Health Organization ay hindi lumampas sa inirerekumendang limitasyon ng 30 gramo bawat araw.

Ngunit ang mga benepisyo ng tsokolate ay hindi hihinto sa doon. Ang isang maliit na piraso ng maitim na tsokolate sa bawat araw ay mapabuti ang daloy ng dugo at vascular kalusugan ng mga benepisyo. Sa isang ulat na iniharap sa taunang pulong ng Association ng Estados Unidos ng kardyolohiya sa Chicago, sinabi ang mga siyentipiko na maitim na tsokolate sa mga maliliit na dami, ay maaaring mabawasan ang panganib ng isang atake sa puso sa pamamagitan ng pagbabawas ng clotting ugali ng mga platelets at pagbara ng daluyan ng dugo . Ang mga parehong epekto na ito ay hindi sinusunod kaugnay sa puting tsokolate, na binubuo lalo na ng taba.

Puting tsokolate, gatas na tsokolate o maitim na tsokolate?

Tumaya sa tsokolate. Ang pananaliksik ay ipinapakita na ang ganitong uri ng tsokolate ay maaaring maglingkod bilang isang kalasag laban sa libreng Radicals at mga molecule responsable para sa cell pagkabulok. Puting tsokolate ay may isang mataas na taba nilalaman. Naman, ang gatas na tsokolate ay naglalaman ng mas mataba at mas mababang nilalaman ng flavonoids, sa karagdagan, ang gatas mismo makakaapekto sa pagpapatakbo ng mga antioxidants.

Dapat ring tumagal ng ilang mga pag-iingat upang ang nutritional mga katangian ng tsokolate hindi maging ang mga kaaway:

1. Iwasan ang maling paggamit ng mga produkto hydrogenated taba upang palitan ang tsokolate - tingnan ang sukat sa label;
2. Ginusto sa kumain ng tsokolate pagkatapos kumain (pagkatapos ng tanghalian, para sa halimbawa) dahil ito ay isang mataas na glycemic index pagkain. Kapag ingested, makalipas ang mahabang panahon ng pag-aayuno, madaling ito ay convert sa asukal at buyo mas mabilis,-arousing gutom sa ilang sandali matapos.

Calories tinatayang isang bahagi ng 30 gramo:

Puting tsokolate: sa 160 Kcal / maitim na tsokolate: ng 161 Kcal / tsokolate gatas: 170.4 Kcal